Vhodná cvičení a jejich délku stanovuji pro jednotlivé klienty podle jejich symptomů, současného zdravotního stavu a aktuálně změřené kontrolní pauzy (u dětí počet kroků se zádrží dechu). Pro klienty starší 60 let nebo klienty trpící silným astmatem, dušností, CHOPN, kontrolní pauzou menší než 10 sekund a těhotné ženy rozhodně nedoporučuji jakékoliv cvičení s delšími zádržemi dechu generující střední až silný air hunger (cvičení 1, 2C, 4, 5B, 5C).
- varianta 2A: Ruce na břichu a hrudi
- varianta 2B: Prst pod nosem
- varianta 2C: Dýchání do dlaní
- varianta 2D: Prst blokuje jednu z nosních dírek
- varianta 2E: Pravidelné pomalé dýchání
Cvičení 3: Chůze se zavřenými ústy
Cvičení 4: Chůze se zádržemi dechu
- varianta 5A: Zádrž dechu na 5 - 10 kroků (lehký air hunger)
- varianta 5B: Delší zádrž dechu (střední až silný air hunger)
- varianta 5C: Delší zádrž dechu při běhu (střední až silný air hunger)
Air Hunger
Pro Buteykovu metodu je klíčové tzv. redukované dýchání, při kterém cítíme slabý, středně silný, nebo silný pocit nedostatku vzduchu. V angličtině se používá termín „air hunger“ (doslova hlad po vzduchu), který pro jeho výstižnost používám také. Air hungeru dosáhnete buď omezením objemu nádechu nebo pravidelnými zádržemi dechu během dýchání v klidu, za chůze nebo běhu. Vytvořit slabý (tolerovatelný) air hunger, pocit nedostatku vzduchu, při kterém však můžete zůstat uvolnění a normálně dýchat je naprosto klíčové pro většinu dechových cvičení.
Toto cvičení provádíte, když chceme uvolnit ucpaný nos nebo jednu z nosních dírek. Je normální, že jedna z nosních dírek je více ucpaná než ta druhá. Cvičení je ideální pro klienty s chronicky ucpaným nosem. Používá se pro zajištění průchodnosti horních dýchacích cest. Platí následující pravidlo: pokud dospělý nebo dítě dokáže po odblokování dýchat nosem aspoň 1 minutu, tak nemá problémy s fyzickou překážkou v dýchacích cestách v podobě zvětšených mandlí nebo deformace nosní přepážky a může dosáhnout stavu, že bude dýchat nosem neustále.
Průběh cvičení
-
normálně se nadechněte a vydechněte
-
po výdechu si stiskněte prsty nos, abyste zadrželi dech
-
při zádrži dechu kývejte jemně hlavou i tělem dopředu a zpátky dozadu (nebo do boku)
-
zadržte dech na tak dlouho, jak budete schopni, dokud neucítíte opravdu silné nutkání se opět nadechnout (silný air hunger)
-
pusťte si nos a co možná nejrychleji zklidněte dech
Opakujte 6x s 30-60sekundovou pauzou mezi opakováními. Pro úplné odblokování nosu by zádrže dechu měly trvat alespoň 30 sekund.
Toto cvičení není vhodné pro klienty starší 60 let, vysokým nebo nízkým tlakem, úzkostmi nebo panickou poruchou, kardiovaskulárními problémy a během těhotenství. Jako náhradu doporučuji cvičení 2.
Při jemném dýchání dýcháte pomalu nosem, snížíte objem nádechu na cca 70-90% a současně prodloužíte výdech o polovinu nebo tak, jak vám to dech dovolí. Cítíte tolerovatelný air hunger (pocit nedostatku vzduchu), při kterém můžete klidně a uvolněně dýchat (toto je naprosto klíčové pro všechny varianty cvičení). Pokud to s redukcí dechu přeženete a začneme cítit napětí a silnější nutkání k intenzivnějšímu dýchání, tak cvičení přerušte, počkete 20 sekund a začněte znovu. S delší praxí bude čím dál snadnější kontrolovat správnou míru air hungeru a udržet ji po delší po delší dobu.
Toto cvičení lze provádět v různých variantách popsaných níže. Všechny varianty jemného dýchání provádíte se zavřenými ústy, jazyk se opírá o horní patro, jste uvolnění s uvolněnými čelistmi, sedíte vzpřímeně nebo ležíte, pozornost soustředíte na dech. Pokud se vám nedaří zpomalit dýchání nebo udržet pozornost na vašem dechu, lze použít Buteyko belt (elastický pás, obepínající spodní žebra).
Klienti si občas neví rady s těmito otázkami:
Jak velký air hunger mám cítit během tohoto cvičení a jak mohu zůstat uvolněný, když cítím air hunger?
Air hunger pociťovaný během cvičení jemného dýchání by měl být srovnatelný s tím, který cítíme při měření kontrolní pauzy. Pokud to s redukcí dechu přeženeme, dechové centrum v mozku začne vysílat signály, které nás nutí k intenzivnějšímu dýchání. My však hledáme ideální úroveň pocitu nedostatku vzduchu, kdy sice air hunger cítíme, ale náš mozek zatím nereaguje a můžeme uvolněně dýchat nezměněnou pomalou frekvencí. Slabého air hungeru vhodného pro toto cvičení dosáhneme redukovaným nádechem do cca 70-90% množství našeho normálního nádechu.
Varianta 2A: Ruce na břichu a hrudi
Dýcháte podle základního popisu cvičení (viz výše). Ruce si položíte na hruď a na břicho. Vnímáte jak studenější vzduch vstupuje do vašich nosních dírek a lehce ohřátý vzduch z nich vychází. Ruka položená na břichu se lehce pohybuje (i při pomalém dýchání dýcháme pomocí bránice) a ruka položená na hrudi je téměř bez pohybu. Ruce vám dávají zpětnou vazbu o zapojení bránice.
Cvičení provádíte 4-5 minut několikrát denně (v závislosti na vašich symptomech).
Varianta 2B: Prst pod nosem
Dýcháte podle základního popisu cvičení (viz výše). Jeden z ukazováčků držíte pod nosem. Prstem vnímáte jemný proud ohřátého vzduchu, která pomalu a jemně vydechujete. Prst vám pomáhá s udržením pozornosti na jemném a prodlouženém výdechu.
Cvičení provádíte 4-5 minut několikrát denně (v závislosti na vašich symptomech).
Varianta 2C: Dýchání do dlaní
Spojíte dlaně do tvaru misky a zakryjeme si jimi nos i ústa. Mezi prsty nemáte mezery nebo jen malé. Nadechujete se velmi omezeně nosem - představíte si, že vdechujete pouze 1 cm vzduchu, který se dostane pouze do nosních dírek. Málo nadechujete i vydechujete - jako byste skoro nedýchali. Pomocí rukou vnímáte množství teplého vzduchu, který vydechujete. V misce z rukou se vám hromadí CO2, který vydechujete a znovu vdechujete. Proto cítíte air hunger okamžitě po započetí cvičení.
Cvičení provádíte 3-4 minuty několikrát denně (v závislosti na vašich symptomech).
Varianta 2D: Prst blokuje jednu z nosních dírek
Dýcháte podle základního popisu cvičení (viz výše). Prstem si blokujete jednu z nosních dírek. Směřování proudu vzduchu pouze do jedné z nosních dírek vám pomáhá prodloužit nádech a zlepšuje vaše soustředění na dech.
Cvičení provádíte 4-5 minut několikrát denně (v závislosti na vašich symptomech).
Varianta 2E: Pravidelné pomalé dýchání
Dýcháte podle základního popisu cvičení (viz výše). V této variantě cvičení se soustředíte na hluboké (ne intenzivní), pomalé a pravidelné dýchání nosem. Průměrný dospělý člověk dýchá intenzitou 12-20 dechů za minutu (nádech+výdech). Zpomalíte dýchání na cca 6 dechů za minutu s nádechem cca 4 sekundy a výdechem cca 6 sekund. Aby klienti nekompenzovali sníženou frekvenci dýchání zvýšeným objemem nádechů je i zde velice důležité při cvičení cítit slabý air hunger.
Cvičení provádíte 10-20 minut 2x denně.
Při chůzi si blokujete jednu z nosních dírek prstem. Směřování proudu vzduchu pouze do jedné z nosních dírek vám pomáhá lehce prodloužit nádech a zlepšuje vaše soustředění na dech. Při chůzi se snažíte dýchat jemně tak, že svůj dech neslyšíte. Snížíte objem nádechu na cca 70-90%. Cítíte tolerovatelný air hunger (pocit nedostatku vzduchu), při kterém můžete klidně a uvolněně dýchat (toto je naprosto klíčové).
Cvičení provádíte 3-4 minuty několikrát denně (v závislosti na vašich symptomech).
Děti a dospívající cvičí tuto variantu - jedna minuta chůze, jedna minuta běhu, jedna minuta chůze, jedna minuta běhu. Děti by měly mít přelepená ústa páskou, aby dýchaly pouze nosem.
Toto cvičení lze provádět i v uzavřené místnosti tak, že klient chodí (běhá) v kruhu nebo v případě hodně limitovaných prostor chodí (běhá) na místě.
Při chůzi normálně dýcháte nosem. Po výdechu zadržíte dech na 10 kroků. Pak opět normálně dýcháte po dobu 30-60 sekund. Je důležité, abyste během chůze zůstali uvolnění a váš dech po zádrži měli stále pod kontrolou (nezvýšená intenzita, ani objem).
Jakmile zvládnete cvičení se zádrží na 10 kroků můžete postupně počet kroků se zádrží dechu zvyšovat dokud nedosáhnete pocitu silného air hungeru: 10, 10, 15, 15, 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35, 35, 40, 40, 45, 45, ………
Toto cvičení (zádrž na 10 kroků) není vhodné pro klienty s nestabilním dýcháním (např. při silném astmatu). Varianta cvičení s prodlužujícími se zádržemi není vhodná pro klienty starší 60 let, vysokým nebo nízkým tlakem, úzkostmi nebo panickou poruchou, kardiovaskulárními problémy a během těhotenství. Jako náhradu doporučuji cvičení 2.
Varianta 5A: Zádrž dechu na 5 - 10 kroků (lehký air hunger)
Stůjte a normálně dýchejte. Po výdechu se rozejděte a zadržte dech na 5 až 10 kroků. Zastavte se a odpočívejte cca 30 sekund.
Cvičení provádíte v 10 opakováních 5x denně.
Varianta 5B: Delší zádrž dechu (střední až silný air hunger)
Varianta 5C: Delší zádrž dechu při běhu (střední až silný air hunger)
Stůjte a normálně dýchejte. Po výdechu se rozejděte (varianta 5B) nebo rozběhněte (varianta 5C) a zadržte dech dokud neucítíte silný air hunger - silnou potřebu se opět nadechnout. Zastavte se nebo se pomalu procházejte a snažte se co možná nejdříve zklidnit svůj dech. Před opakováním si odpočiňte cca 1 minutu.
Cvičení provádíme v 6 opakováních 2-3x denně.
Toto cvičení je zvlášť vhodné pro děti. Namísto měření kontrolní pauzy používáme měření maximálního počtu kroků, které je dítě schopno ujít se zadrženým dechem.
Cílem je, aby dítě určitého věku bylo schopno ujít tento počet kroků:
5 - 7 let 50-60 kroků
8 - 9 let 60-70 kroků
10 a více let 80 kroků
Toto cvičení není vhodné pro děti s plicní hypertenzí.
Dýchejte normálně nosem. Po výdechu zadržte dech na 3-5 sekund. Opět normálně dýchejte cca 10 sekund. Opakujte po dobu 10 minut nebo déle.
Toto cvičení je také vhodné v kombinaci s cvičením 5A při nástupu kašle (i extrémně silného kašle), astmatického záchvatu, sýpání, paniky nebo hyperventilace.
Úspěšné zastavení astmatického záchvatu závisí na dvou faktorech:
Čas: Čím dříve s cvičením začnete, tím je větší pravděpodobnost zastavení záchvatu
Kontrolní pauza: Čím vyšší máte kontrolní pauzu, tím snazší je dostat stav astmatického záchvatu pod kontrolu. Nikdy nezadržujte dech na delší čas než jednu polovinu vaší kontrolní pauzy. (Pokud je vaše kontrolní pauza 7 sekund, tak vaše maximální délka zádrže dechu bude 3,5 sekundy). Cvičení se praktikují po dobu 10 minut každou hodinu, dokud symptomy záchvatu neodezní.