Co to je nefunkční dýchání?
Dýchání je jednou z nejdůležitějších životních funkcí těla a přesto se jejímu porozumění a případné nápravě nefunkčního dýchání stále nevěnuje dostatečná pozornost.
Nefunkční dýchání je takové dýchání, kdy dýcháme často ústy, rychle, hlasitě, do horní části plic, nepravidelně, často zíváme nebo vzdycháme, máme pocit nedostatku vzduchu a následkem je tzv hyperventilace - dýchání příliš velkého objemu vzduchu. Pokud u sebe pozorujete některou nebo více z těchto charakteristik dechu je pravděpodobné, že se u vás projeví nebo se již projevily příznaky nějakého zdravotního problému.
Funkční dýchání je na druhou stranu dýchání výhradně nosem, pomalu, jemně, pravidelně, se zapojením bránice, bez jakéhokoliv úsilí.
Jak dýcháte vy? Můžete se otestovat pomocí měření kontrolní pauzy ZDE.
Co to je hyperventilace?
Hyperventilace je chronické dýchání nadměrného objemu vzduchu, který je vyšší než vyžaduje zdravý metabolismus. Takovéto dýchání vede ke snížení procenta oxidu uhličitého (CO2) v organismu a aktivaci obranného mechanizmu. Obranou jsou přirozené pokusy našeho těla zabránit další ztrátě C02 např. částečným zablokováním nosu, což je většinou námi ignorováno tak, že začneme dýchat ústy. Tím ještě více snížíme úroveň CO2 a tělo začne zužovat dýchací cesty zánětem nebo jejich stažením. Optimální hodnota CO2 přispívá k uvolňování kyslíku z krve do tkání a každé buňky v těle. Pokud je oxid uhličitý ztracen hyperventilací, tak všechny buňky začínají trpět nedostatkem kyslíku, což vede k oslabení různých systému těla: nervového, kardiovaskulárního, imunního, trávícího, atd.
V naší moderní společnosti 9 z 10 lidí více či méně hyperventiluje.
Proč hyperventilujeme?
Náš moderní životní styl způsobuje naše časté přepnutí do "fight or flight" (bojuj nebo uteč) módu, který spouští hyperventilaci, abychom (stejně jako naši dávní předci) připravili naše tělo na fyzický boj nebo útěk. Fyzická aktivita je však většinou nahrazena mentální aktivitou ať jsme v kanceláři, ve škole nebo doma. Pokud máme sklon ke stresu, tak jej hyperventilace "nádherně" podpoří. I vědci se shodnou na tom, že existuje jasná korelace mezi mírou hyperventilace a stresu.
Dalším specifickým faktorem u lidí, který podporuje hyperventilaci je naše schopnost řeči. Když mluvíme, tak většinou nadměrně dýcháme.
Moderní strava také přispívá k hyperventilaci. Průmyslově zpracované a modifikované potraviny nejen přispívají ke vzniku alergií, ale také nutí tělo nadměrně dýchat. Náš pravěký instinkt zásobit se na horší časy vede k přejídání se, což dále přispívá k hyperventilaci. Máme také neomezený přístup k silným stimulantům dýchání jako jsou káva, čaj a čokoláda. Nedostatek oxidu uhličitého způsobený hyperventilací zpomaluje syntézu důležitých bílkovin a to nás nutí jíst ještě více. To vysvětluje, proč po aplikaci Buteykovi metody mají klienti s nadváhou tendenci hubnout.
Propagace hlubokého (silného) dýchání je dalším negativním faktorem. Od naše útlého věku všude slyšíme "zhluboka se nadechni" jako radu na jakýkoliv problém.
Jak nejlépe s hyperventilací přestat?
Asi vás nepřekvapím, když budu tvrdit, že nejlépe vám může pomoci Buteykova metoda, která mění návyky těla vedoucí k hyperventilaci společně s Vědomým žitím, které ovlivňuje návyky mysli vedoucí k vytváření a prožívání stresů a úzkostí a traumat ve vašem životě.
Pomocí Buteykovi metody a Vědomého žití pomáhám klientům s těmito zdravotními problémy:
Dušnost a postcovidový syndrom
Stres, úzkost, panika
Cítit strach nebo být neustále ve stresu bereme jako běžnou součást našich životů. Naše myšlenky se nám snaží podstrčit iluzorní pravdu, že potřebujeme být ve stresu, abychom něčeho pro nás důležitého dosáhli. Co když ale úzkost nebo stres překročí určitou hranici nebo trvají příliš dlouho a naše tělo se s nimi již není schopno vyrovnat?
Když trpíme úzkostí nebo stresem, tak většinou dýcháme rychleji (hyperventilujeme), což má další následky, které si však běžně neuvědomujeme. Úzkost a nadměrné dýchání se navzájem podporují skrz zvýšenou citlivost našeho těla na oxid uhličitý (CO2). Má to za následek pocit nedostatku vzduchu, dýcháme silněji a rychleji abychom pocit nedostatku kompenzovali. Když jsme úzkostní nebo na něco/někoho nazlobení, tak se v našem těle mění více věcí. Tělo vyrábí více adrenalinu a noradrenalinu. Tyto stresové hormony dále zvyšují naši citlivost na CO2 o dalších 30%, což přidává tělu další impuls k hyperventilaci. Ti kteří jsou náchylní k panické atace budou mít silnější reakci na nedostatek vzduchu, aniž by si uvědomovali, že to je způsobeno nadměrným dýcháním.
Podle poznatků. které nyní máme, můžeme říci, že existuje silné propojení mezi dýcháním a úzkostí. To jak dýcháme také rozhoduje, zda budeme na stresový podnět reagovat více nebo méně úzkostně. S dýchacími cvičeními Buteykovi metody lze tento začarovaný kruh mezi úzkostí, stresem a hyperventilací přetnout. Cvičením lehkého a pomalého dýchání se sníží množství adrenalinu a noradrenalinu ve vašem systému ⇒ vaše citlivost na CO2 se sníží ⇒ zlepší se distribuce kyslíku do buněk ⇒ mozek dostane více kyslíku ⇒ budete myslet lépe a budete klidnější ⇒ budete klidnější při "nebezpečí" ⇒ vaše dýchání bude lehké a pomalé ⇒ atd.
Denním cvičením redukovaného dýchání se vám zvýší kontrolní pauza. Postupně budete dýchat pomaleji a objem dechu se vám sníží na úroveň adekvátní fyzické aktivitě, kterou právě vaše tělo dělá. Vaše dýchání bude vyrovnané s výdechem delším než byl nádech. Budete více odolní vůči stresu, úzkosti a panice.
"Mozková mlha" není lékařskou diagnózou. Je to termín, který se používá k popsání určitých symptomů, které ovlivňují naši schopnost myslet, soustředit se, něco si zapamatovat nebo něco jasně slovy vyjádřit.
Někteří lidé tento stav popisují jako mentální únavu. Mozková mlha může dramaticky ovlivnit váš výkon v práci nebo ve škole, ale nemusí se stát vašim trvalým společníkem.
V posledních dvou letech se "diagnóza" mozková mlha objevuje častěji, protože ji často prožívají lidé, kteří se zotavili z nemoci COVIDu. Projevuje se většinou takto:
-
máte potíže s multitaskingem (děláním více úkonů současně)
-
máte větší problém uchopit nebo vyjádřit nějakou myšlenku
-
jako byste měli na jazyku slova, ale přitom si na ně nemůžete vzpomenout
-
máte někdy pocit, že žijete ve snu
-
přijdete do místnosti a nemůžete si vzpomenout, proč jste do ní šli
-
zapomínáte podrobnosti z rozhovorů
-
nepamatujete si obsah např. textu, tak jako dříve
-
snadno vás někdo/něco vyruší od nějaké činnosti
Znovunastolení klidnějšího a pomalejšího dýchání je zásadní pro zlepšení vašeho stavu. K tomu se ideálně hodí Buteykova metoda. Nejen, že dostává váš autonomní nervový systém do opětovné rovnováhy, ale také stimuluje přísun kyslíku k buňkám, tkáním a orgánům. Výsledkem je výkonnější buněčný metabolismus a více energie vašeho těla.
Když tělo odpočívá, stačí nám tiché, neslyšitelné, pomalé a pravidelné dýchání skrz nos se zapojením bránice. To ale není dýchání, které vidíme u astmatiků. Astmatici dýchající více pomocí úst, jejich dýchání je slyšitelné, nepravidelné (místy potřebují větší nádech) a všimneme si pohybu horní části hrudníku.
Dýchací cesty u astmatu jsou zúžené zánětem a zvýšenou produkcí hlenu. To způsobuje pocit nedostatku vzduchu, který je kompenzován silnějším a rychlejším dýcháním často skrze ústa.
Dlouhodobá data z výzkumů ukazují, že zatímco zdravý člověk vdechuje 4-6 litrů vzduchu za minutu u lidí s astmatem je tato hodnota často v rozmezí 10-30 litrů vzduchu za minutu. Toto nadměrné dýchání znamená, že člověk se s výdechem zbavuje příliš velkého množství oxidu uhličitého (CO2). Jedním z následků je neschopnost uvolnění hladké svaloviny - zúžení dýchacích cest průdušek tak nelze odstranit. Tradičním řešením je předepsání bronchodilatátoru, léku na rozšíření průdušek, který přináší chvilkovou úlevu, ale neřeší příčinu nemoci.
Buteykova metoda má různá dýchací cvičení k obnovení dýchání nosem a snížení objemu vdechovaného vzduchu. Jemné dýchání znamená, že hladina CO2 v plicích a krvi se zvýší, což zamezí dalšímu rozvoji astmatu. Dospělí i děti starší 6 let mohou provádět cvičení nezávisle na tom, jak silné příznaky astmatu mají. Jedno ze cvičení se používá v případě počínajícího astmatického záchvatu, takže výsledkem je, že postupně potřebují bronchodilatátor méně a méně. Samozřejmě, že úpravy medikace pacienta doporučuji vždy konzultovat s vašim vaším lékařem.
Dlouhodobé zkušenosti, které potvrzují lékařské studie ukazují, že praktikování Buteykovi metody vede ke:
-
zlepšení kontroly nad příznaky astmatu
-
významné snížení příznaků astmatu
-
až 90% snížení používání bronchodilatátorů
-
až 50% snížení používání protizánětlivých léků
Vědci zkoumali vliv Buteykovi metody konkrétně na lidech trpících astmatem. První výzkům proběhl v nemocnici Mater Hospital v Brisbane již v roce 1994. Devatenáct lidí s astmatem praktikovalo Buteykovu metodu a jiná dvacetičlenná kontrolní skupina pokračovala v běžném nemocničním programu pro astmatiky. Po dvanácti týdnech praktikování nízkoobjemového dýchání nosem vykázala „Buteyko“ skupina 70% snížení příznaků, 90% snížení potřeby úlevových léků a 49% snížení potřeby inhalačních kortikosteroidů. Druhá skupina nevykázala žádné zlepšení. (Zde je nutné zmínit, že ani v dnešní době není redukované dýchání nosem během běžné lékařské praxe aplikováno.) Na začátku studie všichni účastníci dýchali 14 litrů vzduchu za minutu. Na konci dvanáctého týdne se měření opakovalo a lidé z Buteyko skupiny měli snížený objem dýchání na 9,6 litrů za minutu. U druhé skupiny byly zjištěny pouze minimální změny.
Každé narozené dítě začne dýchat nosem a bříško se mu jemně pohybuje nahoru a dolů, protože přirozeně dýchá pomocí bránice. Mnoho dětí však již několik měsíců po narození začne dýchat ústy. Dýchání nosem je často znemožněno zvětšenými mandlemi nebo přímo zablokovaným nosem. Dýchání ústy se zdá neškodné, ale bohužel není.
Pokud bude dítě nadále dýchat ústy s největší pravděpodobností nastane toto:
-
Při dlouhodobém dýchání ústy je ovlivněn vývoj obličeje dítěte, zubů a anatomie vrchních dýchacích cest. Tvář dítěte získá typický protáhlý tvar s úzkými ústy a často křivými zuby, které nemají přirozený prostor pro svůj růst. Spodní čelist je posunutá dozadu a tak přispívá k zúžení dýchacích cest.
-
U dětí dýchajících ústy je objem vdechovaného vzduchu příliš velký. Dá se říci, že se chronicky předýchávají. To v těle spouští proces (tzv Bohrův efekt), který má za následek nižší uvolňování kyslíku do mozku a tkání. Kognitivní schopnosti (učení, paměť, pozornost, chápání, řeč, vyjadřování) a chování dítěte jsou významně ovlivněny.
-
Dýchání ústy při spánku vede často k chrápání a/nebo spánkové apnoe.
Dýchá vaše dítě ústy?
Pro rodiče je smysluplné pozorovat dítě např. během práce na domácím úkolu, hraní her, sledování televize a spaní a zaznamenávat si čas, po který dítě dýchá ústy. Pokud je to 40% celkového času a více, tak vaše dítě chronicky dýchá ústy.
Děti stejně jako dospělí mohou cvičit podle Buteykovi metody již od věku 6 let. Pro děti do 14 let jsou některá cvičení odlišná od těch pro dospělé, ale cíl je stejný: obnovit přirozené dýchání nosem s funkčním dechovým vzorcem.
Podle studie z roku 2020 na 8000 účastnících bylo zjištěno, že chronickou rýmou trpělo 17,8% lidí ve věku mezi 20 a 69 lety. Podle výzkumu z roku 2008 je mezi dětmi procento nemocných s chronickou rýmou ještě výrazně vyšší - 28,3%. Zánět v dýchacích cestách se objevuje po vdechnutí alergenu, způsobuje zánět dýchacích cest a často úplné ucpání nosu s následným dýcháním ústy.
Cvičení na uvolnění nosu a vytrvalé dýchání nosem minimalizuje symptomy chronické rýmy. Dýchání nosem umožňuje filtraci a dezinfekci vdechovaného vzduchu pomocí oxidu dusnatého (NO), který se tvoří v nosní dutině. Dýchání nosem podporuje hlubší, brániční dýchání, které ovlivňuje funkci nervového sytému, což vede k vyšší obranyschopnosti organismu. Další cvičení Buteykovi metody na větší toleranci organismu k oxidu uhličitému nám pomáhají k obnovení funkčního dechového vzorce a navýšení kontrolní pauzy.
Funkční dýchání nosem negarantuje, že již nikdy nebudete mít rýmu nebo nachlazení, ale radikálně vám pomůže s dlouhodobě ucpaným nosem a dýcháním (během dne i noci), které do té doby negativně ovlivňovalo vaši energii.
Mnoho lidí s chronickými respiračními problémy nebo vyléčených z COVIDu se potýká s velkou dušností (výsledky měření kontrolní pauzy jsou extrémně nízké - např. 3 sekundy). Za těchto podmínek může být velký problém říci jedinou větu bez výrazného zadýchávání se a člověk má pocit, že neustále bojuje s nedostatkem vzduchu.
Aby se u těchto lidí zlepšilo dýchání potřebujeme pomocí dechových cvičení zvýšit jejich kontrolní pauzu.
Negativní dopad objemového dýchání, kterým dýchá většina lidí nemocných Covidem-19 nebo trpících postcovidovým syndromem byl již dobře zdokumentován. Znovunastolení návyku přirozeného redukovaného dýchání pomocí dýchacích cvičení Buteykovi metody snížení potřeby nadměrného množství vzduchu. To vede k velkému snížení dušnosti a zlepšení kondice a úrovně energie.
Většina lidí trpících CHOPN dýchá silně do horní části plic a potýká se s pocitem nedostatku vzduchu. CHOPN je někdy nevratné poškození spodních dýchacích cest a plicních sklípků (alveol). Nicméně u 60-70% lidí s touto nemocí lze funkci plic z větší či menší části obnovit. Pro ty nejsou potíže s dýcháním způsobeny jen poškozením tkání plic, ale obnovitelnými faktory jako jsou kombinace zánětu, nadprodukce hlenu a stažení hladkého svalstva tkání dýchacího ústrojí. Buteykova metoda funguje dobře právě u lidí jejichž zdravý stav je aspoň částečně obnovitelný. Úroveň obnovitelnosti lze posoudit podle přínosu léků, které pomáhají jednotlivci lépe dýchat. Ti, kteří zaznamenají výraznou úlevu po užití bronchodilatátoru nebo jiných léků mají velkou šanci, že jim cvičení Buteykovi metody výrazně vylepší jejich dýchání.
Buteykova metoda má několik dechových cvičení, která postupně snižují objem vdechovaného vzduchu na normální úroveň. Jakmile se nám podaří omezit nadměrné dýchání, symptomy dušnosti, kašle a sýpání se významně sníží.
Dr. Buteyko porozuměl vztahu mezi vysokým krevním tlakem a dýcháním již v roce 1952. Objevil, že pomalejší dýchání menšího objemu vzduchu snižuje symptomy vysokého tlaku.
Funkční dýchání (jemné, pomalé, nízkoobjemové) má pozitivní dopad pro lidi s vysokým tlakem, protože existuje jasné spojení mezi vysokým tlakem, stresem a dýcháním. Lidé s vysokým tlakem dýchají rychleji než lidé s normálním tlakem. Frekvenční dýchání podporuje náchylnost ke stresu, který opět ovlivňuje tlak krve. Cvičením Buteykovi metody lze obnovit rovnováhu autonomního nervového systému, posílením jeho parasympatické větve, která je aktivní při odpočinku a trávení. Následkem se sníží krevní tlak, frekvence dechu a tepová frekvence.
Protože je stres často způsoben ne nějakou životní situací, ale reakcí naší mysli na danou životní situaci učím klienty Vědomému žití, které předchází vzniku chronickému stresu nebo nám pomáhá se z chronického stresu osvobodit.
Podle výzkumu z roku 2007 se nespavost týká 25-30% dospělé populace a 10% lidí trpí chronickými problémy vyžadujícími lékařskou pomoc a medikaci. Mnoho lidí nemůže usnout, budí se v noci nebo musí chodit často na toaletu a ráno se budí unavení. Jedno mají tito lidé společné: jejich nervový systém je dlouhodobě a chronicky v nerovnováze, v konstantní pohotovosti, která znemožňuje usnout klidným, osvěžujícím spánkem.
Lidé s nespavostí dostávají rady pro lepší spánek týkající se spánkové hygieny - více cvičit, pít méně kávy a alkoholu, nejíst před spaním, nevystavovat se "modrému" světlu pár hodin před usnutím. Cílem těchto doporučení je zklidnění mysli a umožnění tělu relaxovat. To vše dává smysl. Obvykle se však zapomíná na jeden důležitý faktor: na to jak dýchají.
U lidí, kteří spí dobře obvykle pozorujeme klidné a pomalé dýchání. U lidí s nespavostí je dýchání nepravidelné a o něco intenzivnější. Tito lidé se často budí proto, že jejich dýchání bylo během spánku narušeno buď chrápáním, kašlem nebo zrychlenou frekvencí a objemem dýchání - hyperventilací. Nebo naopak mentální rozrušení promítající se do snu nebo noční můry spustí nepravidelné dýchání, aktivní větev autonomního nervového systému je aktivována a to vše vede k intenzivnějšímu dýchání a následnému probuzení.
Nekvalitní spánek vzniká nerovnováhou dvou částí autonomního nervového systému - sympatické (aktivní) a parasympatické (pasivní) větve. Lidé s problematickým spánkem potřebují často posílit parasympatickou část nervového systému zajišťující odpočinek a trávení. Výzkum z roku 2019 prokazuje, že pomalé dýchání významně stimuluje bloudivý nerv (nejdelší nerv autonomního nervového systému) a tím dochází k vyrovnání funkce obou částí nervového systému. Ten samý výzkum ukazuje, že snížení frekvence dýchání na 6 dechů za minutu je velice prospěšné pro léčbu nespavosti.
Dýchací cvičení Buteykovi metody jsou ideální pro obnovení jemného a pomalého dýchacího vzorce. Ten nejenom upraví rovnováhu nervového systému, ale také zajistí lepší dodávku kyslíku do buněk, tkání a orgánů.
Typy pro lepší spánek:
- Praktikujte cvičení pomalého dýchání po dobu 15-i minut před spaním
- Během noci dýchejte pouze nosem (jde to)
- Nejezte před spaním velká jídla a nepijte alkohol
- Ložnici používejte jen na to na co je určena. Váš notebook s prací do ní nepatří.
Chrápání znamená těžké a hlasité dýchání (často se zablokovaným nosem) skrz zúžené dýchací cesty. Se spánkovou apnoe jedinec nedobrovolně přestává během spánku dýchat. Po každé takové zástavě se částečně probouzí a snaží se opět nadechnout.
Ať už chrápete nebo trpíte spánkovou apnoe, tak to znamená, že dýcháte příliš intenzivně, vdechujete nadměrné množství vzduchu nejčastěji ústy (chrápat se dá i nosem) během noci. Dýcháním ústy vdechujete výrazně větší množství vzduchu než při dýchání nosem. Negativní tlak v horních dýchacích cestách vede k jejich zúžení a vibraci (chrápání) nebo úplnému zablokování (apnoe). Navíc dýchání většího objemu vzduchu ústy vede k jejich ochlazení a vyschnutí způsobující zánět a tvorbu hlenu a tím větší zneprůchodnění dýchacích cest.
Dýchací problémy během noci mohou být výrazně redukovány dýcháním nosem, snížením objemu vdechovaného vzduchu a vhodnou pozicí na spaní.
Cvičení Buteykovi metody prováděná přes den ovlivňují celkový dechový vzorec, který se projeví i při dýchání při spánku. Objem nádechu se postupně sníží, což vyřeší problém negativního tlaku vzduchu, který způsobuje částečný nebo úplný kolaps dýchacích cest během spánku. Po konzultaci vašeho celkového zdravotního stavu a změření vaší kontrolní pauzy vám můžu doporučit vhodnou pásku přes ústa na spaní, která zajistí změnu z dýchání ústy na dýchání nosem.
(Chronická) únava se může objevit, když dýcháme nadměrný objem vzduchu, přicházíme s výdechem o oxid uhličitý (CO2), což vede k nízké hladině CO2 v organismu. Optimální hladina CO2 je totiž potřebná pro zajištění distribuce kyslíku do buněk, metabolismu cukrů a tuků, produkci hormonů a vyrovnané pH krve. Nedostatek CO2 má tedy velký vliv na úroveň naší energie.
Téměř všichni jedinci praktikující dýchání podle Buteykovi metody zaznamenávají zvýšenou úroveň energie. Jakmile obnovíme návyk funkčního dýchání přes den (postupně se automaticky upraví i během noci), tak se úroveň energie zvýší trvale.
Zvrátit chronickou únavu je komplikovanější proces než se zbavit běžné únavy, ale i zde lze dosáhnout výrazného zlepšení během 2-6 měsíců. Vše závisí na vážnosti stavu jednotlivce a jeho odhodlání vložit úsilí do každodenní práce s jeho dechem.