Chrápání je dnes tak běžné, že si někteří z nás myslí, že se snad bez něj ani kvalitně nevyspí. Chrápu, tedy spím! Navíc se chrápání stává čím dál běžnější u malých dětí.
Známe to asi všichni - spíme v místnosti, ve které je deset lidí. Polovina z nich chrápe. Pokud jsou to muži nad 50 let, tak jich chrápe osm z deseti. Takže chrápání bereme jako běžnou věc, která ke spánku patří. Nejběžnější vysvětlení na googlu vám o původu chrápání řekne toto: vzniká chvěním měkkých tkání horních cest dýchacích při spánku. Tyto měkké tkáně se rozvibrují tehdy, když vzduch nemůže volně procházet nosem, nosními dutinami, hrtanem či nosohltanem. S tím samozřejmě lze jen souhlasit. Jsou tu však ještě dva faktory, které jsou pro existenci chrápání nejpodstatnější a těmi jsou množství vzduchu, který vdechujeme a čím jej vdechujeme - ústy nebo nosem. Zachrápat ústy dokáže snad každý. K zachrápání nosem se již musíme více snažit. Ale zkuste si zachrápat nosem při jemném dlouhém (funkčním) nádechu. Nejde to.
Sám jsem byl celoživotní chrápač. Ráno jsem se často budil s ucpaným nosem, suchem v puse a nebyl jsem po ránu zrovna nejčilejší. Až když jsem chrápání omezil na cca 20% mého dřívějšího standardu, tak jsem si uvědomil, kolik energie mě každou noc chrápání stálo.
Jak se tedy chrápání zbavit nebo jej výrazně omezit? A jak poznám, že jsem v noci chrápal a jak moc jsem chrápal? Na začátku se doporučuji soustředit na tyto věci:
mám ráno vyschlo v ústech?
mám po ránu ucpaný nos?
jsem po ránu unavený?
vytahuje si ráno váš partner/partnerka z uší ucpávky? :-)
Z velké pravděpodobnosti chrápete, když jednu ze tří položek vyhodnotíte kladně. Pokud chrápete slabě a ne po většinu noci, tak se s tím vaše tělo ještě dokáže vyrovnat. Jak ale poznat, kolik času a v jaké intenzitě jste prochrápali? Nemusíte hned navštěvovat spánkovou laboratoř. Stačí si pořídit apku do telefonu, která vám základní informace o vašem chrápání poskytne. Já používám SnoreLab, který je buď zdarma nebo za 659 Kč za rok s možností zobrazení postupného vývoje chrápání v čase. Jednoduše apku zapnete, zvolíte položku „Record“ a telefon připojený k nabíječce odložíte displejem dolů na váš noční stolek.
Takto vypadal záznam mého chrápání v době, kdy jsem již věděl, že s chrápáním chci něco dělat, ale nevěděl jsem co.
Pokud v místnosti, kde spíte, nechrápe ještě někdo další, tak vám dá aplikace poměrně přesný report o tom, jaká intenzita chrápání a kdy byla v místnosti slyšet. Čím vyšší a červenější je čára v diagramu, tím hlasitěji jsem chrápal. Celkové skóre chrápání (Snore Score) je procento času, který jsem chrápal ovlivněné intenzitou chrápání. V mém případě bylo toto číslo 54.
Takto vypadá záznam mého chrápání z nedávné noci.
Co tedy na odstranění/omezení chrápání funguje?
navýšení kontrolní pauzy nad 25 sekund
přelepení úst páskou na noc
upravení pozice na spaní, spím teď hlavně na boku
soustředění se na brániční dýchání a jeho cvičení přes den
Pokud nevíte, co to je kontrolní pauza, tak se to můžete dozvědět zde. Kontrolní pauzu lze postupně navyšovat dechovými cvičeními. Na začátek doporučuji cvičení 4 a 6. Během dne byste měli dýchat výhradně nosem a vyzkoušet si to i při chůzi do kopce nebo pomalém běhu. Tím postupně zlepšíte váš dechový vzorec, snížíte potřebu intenzivního dýchání v noci. Vaše kontrolní pauza se bude postupně zvyšovat. Lepení úst se může mnohým zdát jako hodně velký úlet nebo nebezpečná záležitost, proto se mu budu věnovat podrobněji v dalším článku.
Přeji vám klidné noci a krásné sny!
Comments